Gewichtsreduktion

Ziel: Abnehmen!

Bessere Fitness und Wunschgewicht bitte! 

Das ist das Ziel – oder oft nur ein Wunsch oder ein schier unerfüllbarer Traum? 

Für viele Menschen ist es schwierig, den Weg zu weniger Körpergewicht alleine zu finden. Die Informationen zum Thema Abnehmen aus Büchern, dem Internet, Zeitschriften sind extrem vielseitig und oftmals widersprüchlich. Wem kann man vertrauen und welche aktuellen Studien gibt es? Und gibt es nicht längst überholte Weisheiten, wie zum Beispiel dem „fettarm-Trend“ der 80er Jahre?

Mittlerweile ist ein großer Teil der Weltbevölkerung übergewichtig und dadurch ist Gewichtsreduktion ein Thema, mit dem sich viele Experten und Forscher beschäftigen. In Deutschland sind 67% der Erwachsenen übergewichtig. Daher habe ich einige Informationen zu diesem Thema zusammengefügt, die den Rahmen meiner Ernährungsberatung darstellen.

Abnehmen per Diät – geht das?

Viele Menschen haben Erfolg damit, dass sie für einen bestimmten Zeitraum eine Diät durchhalten und dabei abnehmen. Zum Beispiel werden vor dem Sommerurlaub einfach durch die Strategie „FdH – Futter die Hälfte“ einige Kilos verloren. Leider ist es aber so, dass eine Rückkehr zu alten Gewohnheiten (nach dem Urlaub) auch wieder zu altem Gewicht führt. Wenn man Pech hat, legt man sogar noch extra zu. Das ist der berühmte Jo-Jo-Effekt. Daher sind Diäten – sprich Umstellungen, die auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt sind – selten nachhaltig und dauerhaft.

Wie gelingt Abnehmen dauerhaft?

Zum bleibenden Abnehm-Erfolg gehört die ehrliche Analyse des persönlichen Lebensstils. Wann und wodurch ist das Übergewicht gekommen? Welche Gewohnheiten sind gefährlich und verhindern das Abnehmen? Welche Bedürfnisse werden womit befriedigt? Welches falsche oder veraltete Wissen hat man länger erfolglos angewendet?

Als Ernährungsberaterin analysiere ich Ernährungsprotokolle und stelle gemeinsam mit dem Patienten eine Mahlzeit nach der anderen um. Welche Lebensmittel sind gut und gehören in den Ernährungsplan? Welche sind nicht so klasse und sollten ersetzt werden? Welche Nahrungsmittel oder Kombinationen eignen sich gar nicht zum Abnehmen?

Hilft eine fettarme Ernährung beim Abnehmen?

Die Frage, wie viele Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette im Essen enthalten sein sollen, muss individuell geklärt werden. Der persönliche Bedarf hat einfach zu viele Einflussfaktoren. Ein wesentlicher Punkt ist zum Beispiel die Frage, wie viel Sport und welche Sportarten werden betrieben? Dadurch ändern sich die Bedarfszahlen stark. Bei einem sehr hohen Sportanteil ist sogar eine individuelle Sporternährung sinnvoll, um den Leistungserhalt zu garantieren. Auch ist Fett nicht gleich Fett. Auch die Kombination, womit der Fettanteil in der Mahlzeit kombiniert wird, hat einen Einfluss, ob das Fett verstoffwechselt wird oder sich direkt auf die Hüften begibt. Generell ist wissenschaftlich belegt, dass die fettarmen Diäten der 80iger und 90iger Jahre nicht schlank machen und somit in der modernen Ernährungsberatung überholt sind.

Ist Abnehmen im Alter noch möglich?

Im Laufe der Lebensjahre verlangsamt sich unser Stoffwechsel und verbrennt immer weniger Kalorien. In den ersten 30 Jahren ist er auf Wachstum und Leistungssteigerung ausgerichtet und maximal aktiv. Das verändert sich ab ca. 35 hin zum reinen Erhalt des Körpers. Die Produktion der Wachstumshormone wird immer weniger, die Mitochondrienzahl in den Zellen verringert sich und dadurch nimmt die Stoffwechselaktivität ab. Der Energieverbrauch sinkt. Wenn man in dieser Phase sein Essverhalten (und Bewegungsverhalten) nicht anpasst, legt man langsam aber sicher an Gewicht zu. 

Logisch, dass unter diesen Umständen das Abnehmen im Alter immer schwieriger wird. Zusätzlich limitieren leider auch oft erste Erkrankungen die Möglichkeit von sportlichen Aktivitäten. Diese braucht es aber neben einer Ernährungsumstellung dringend, um den Stoffwechsel anzukurbeln!

Also ja, es ist möglich, auch im Alter noch abzunehmen und damit auch bestehende Krankheiten positiv zu beeinflussen. Aber einfacher wird es leider nicht. Das heisst, es braucht eine gute Strategie 🙂  

Lebensstil und Wechseljahre - was kann man tun?

Zusätzlich zur Abnahme der Wachstumshormone setzen zur Lebensmitte die Wechseljahre ein und beschleunigen die körperlichen Veränderungen – beim Mann genauso wie bei der Frau. In dieser Phase treten oft erste Krankheiten auf und werden durch ihre Häufigkeit als Volkskrankheiten bezeichnet. Das können ein erhöhter Blutdruck, erhöhte Cholesterinwerte, ein Prädiabetes oder Gelenkprobleme sein. Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme sind hier ebenfalls ganz vorne dabei. Vereinfacht gesagt wird einem ab der Lebensmitte nichts mehr geschenkt. Aber selbst wenn man in den letzten 20 Jahren nicht viel Zeit für bewusste Ernährung und Sport hatte, ist nicht alles verloren. Unser Körper besitzt eine enorme Selbstheilungskraft und belohnt selbst jetzt noch  kleinste Veränderungen im Lebensstil. 

Ein Plan, der Ernährung und Sport vor dem Hintergrund ‚Abnehmen und Fitness‘ zusammenbringt, macht Sinn und motiviert. Nachdem viele Jahre andere Dinge im Mittelpunkt standen, hat man jetzt die Chance, die Kurve zu kriegen und sich um seine Gesundheit zu kümmern.

Ist Intervallfasten auch nur ein weiterer Trend zum Abnehmen?

Als Therapeutin habe ich bereits viele neue Ernährungstrends kommen und gehen sehen. Eiweiß-Diäten, fettarme Diäten, Low Carb, Paleo- oder Steinzeiternährung – alles Trends der letzten 15 Jahre, die inzwischen wieder mehr oder minder unter den Tisch gefallen sind.

Das Intervallfasten scheint allerdings eine Ausnahme zu sein. Denn beim Intervallfasten wird die Kalorienreduktion so durchgeführt, dass es sich sowohl zur Gewichtsabnahme eignet wie auch chronische Krankheiten verbessert. Dabei werden vorallem das 5:2 Tage-Fasten und das 16:8 Stunden-Fasten unterschieden. Beide Arten imitieren unsere steinzeitlichen Prägungen von längeren Hunger- und Dürreperioden. Zusätzlich – und das ist als medizinische Therapie interessant – wird in den Fastenstunden eine Ankurbelung der körpereigenen Selbstheilungsprozesse beobachtet. Das scheint der große Unterschied zu anderen Ernährungstrends zu sein, der auch aus medizinischer Sicht interessant ist und sich als Langzeittherapie eignet.

Wenn man das Intervallfasten mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung und Sport kombiniert, kann das Ziel des Abnehmens sehr gut erreicht werden. Der positive Einfluss – auch auf chronische Erkrankungen – ist gerade auch bei einer mehr pflanzenorientierten Ernährung innerhalb des Intervallfastens sehr oft erkennbar.  

Ist Sport notwendig um Kilos zu verlieren?

Die einfache Antwort ist JA! Bewegung und Sport gehören zu einem gesunden Lebensstil dazu. Wichtig ist es dabei, die Muskeln zu trainieren und den Puls zu erhöhen – also das Herz-Kreislaufsystem zu fordern und somit zu trainieren. Pro Stunde Sport verbrennt man im Idealfall ca. 30 g Fett und nähert sich so mit jeder Sporteinheit dem Wunschgewicht.

Abnehmen durch Sport am Morgen?

Sport am frühen Morgen ohne Frühstück kann die Fettverbrennung ankurbeln. Da die Kohlenhydratspeicher in der Nacht geleert werden, kann der Körper vermehrt auf die Energiegewinnung aus Speicherfett zugreifen. Soweit die Theorie. Leider funktioniert das in der Praxis nicht sofort bei jedem Menschen. Denn der Fettstoffwechsel muss erst über längere Zeit trainiert werden, bevor er auch wirklich greift und Energie aus Fett bezieht. Und deswegen funktioniert er eben am besten bei bereits sehr trainierten Sportlern. Bei eher untrainierten Sportlern oder Anfängern bezieht das System beim Nüchterntraining die Energie aus Eiweiss, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Das heisst, Muskeln werden abgebaut!   

Der Körper verbrennt Aminosäuren vor allem aus Muskeln und Bindegewebe, um an Energie zu kommen. Dieser Prozess heißt Gluconeogenese – Neugewinnung von Zucker. So kommen Muskelzellen über eine Eiweissverstoffwechselung schneller und leichter an verwertbare Kohlenhydrate – lange  bevor die Fettverbrennung einen Anteil beisteuert.

Als kleiner Trost sei gesagt, dass mit steigender Fitness die generelle Fettverbrennung steigt, weil der Körper diese „übt“ – und dann auch beim Frühsport Fett verbrennt. Bis dahin ist es besser, vor dem Frühsport eine Banane zu essen oder sich direkt mit dem Thema Sporternährung auseinanderzusetzen. Dann klappt es auch direkt mit dem Muskelaufbau!

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